Pandemi Döneminde Evde Spor !

Herkese merhaba!

Geçtiğimiz süreç boyunca düşünmeden, acaba demeden, rahat bir şekilde spor yapmanın özlemiyle bekledik. Evde karantinada kaldığımız dönemlerde sporun önemi daha da bir arttı ve normal zamanda spora ilgisi olmayan bireyler bile evlerinde kendilerine hareket alanı yarattı. Artık “yeni normal” ile biraz daha bu süreci kabullenip kendimizi adapte edebildik ve “pandemi” döneminde spor yapmak için daha da bilinçlendik.

Henüz Covid-19 salgını devam ediyor olsa da yeni normale alışmaya çalıştığımız bu süreçte, birçoğumuzun hedefi tekrar fit olmak. Spor yaparak hem fit bir vücuda sahip olabilir, hem de sağlığınıza tahmin ettiğinizden çok fazla fayda sağlarsınız. Uzun süredir spor yapmayanlar için önerim, yaptıkları egzersizlerin kısa açılarda, kontrollü ve en önemlisi de basit şekilde olması gerekir. Birçok eklemin aynı anda devreye girdiği karmaşık/süper set egzersizlerden de uzak durulmalı. Başlangıç ve orta seviyelerdeki bireyler için haftada 3-4 kez en az 30-35 dakikalık antrenman süresi sınırlandırılmalıdır. Başlangıç ve orta seviyedeki bireyler için alt kısımda paylaştığım antrenman programı uygulanabilir.

Not: ısınma hareketlerini antrenmana başlamadan önce Mutlaka yapıyoruz ki sakatlık riskini azaltabilelim.

1 Gün : Gögüs & Ön Kol 3 SET 10-12 Tekrar

• Göğüs/Biceps
• Bench Press
• Dumbell Fly
• İncline Dumbell Bench Press
• Decline dumbbell bench press
• Dumbell pullovers
—————————————
• Dumbell curl
• Z Bar Curl
• Arnold Curl

3 Gün : Omuz & Arka Kol 3 SET 8-12 Tekrar

• Dumbell Shoulder Press
• Dumbell Lateral Raise
• Dumbell Front Raise
• Uprigth Row
—————————————
• Dumbell Shoulder Press
• Dumbell Lateral Raise
• Dumbell Front Raise
• Uprigth Row

5 Gün : Sırt 3 SET 10-12 Tekrar

• Lat Pull down
• Dumbell Row
• Cable Row
• Cable Rear Delt Fly
• Serratus Extension

7 Gün : Bacak 3 SET 12-15 Tekrar

• Leg extension
• Squat
• Weighted Lunge
• Leg Curl
• Standing Calf Machine

Kasların tekrardan antrenmana adapte olabilmesi için, kas grubuna göre 48-72 saatlik dinlenme süresi gereklidir. Belirli bir kas grubunu mümkünse haftada en az 2 kere çalıştırmaya özen gösterin. Eğer ki yağlı bir vücuda sahipseniz, bu süreçteki diğer günlerinizi (off günler) kardiyo antrenmanları yaparak değerlendirebilirsiniz. Böylece arzuladığınız ve hedef koştuğunuz vücutlara daha hızlı bir şekilde sahip olabilirsiniz. Herkese sağlıklı, huzurlu ve güzel günler.