SSN Sports Blog

Pandemi Döneminde Evde Spor ! ( İleri Seviye )

Reklam
Pandemi Döneminde Evde Spor ! ( İleri Seviye )

Herkese Günaydın!
Bir önceki yazımda pandemi nedeniyle birçok kısıtlamaların yaşandığı dünyamızda yeni normalleşmeyle birlikte spora ilgi de yavaş yavaş artmaya başladığını belirtmiştim. Başlangıç ve orta seviyeler için hazırlamış olduğum antrenman programının üzerine bugün de sizlerle ileri seviye antrenman programımı paylaşacağım. Bu idman türü uzun zamandır fitness tecrübesi olan kişilere uygun bir programdır ve daha çok yarışmalara hazırlanan profesyonel vücut geliştirmeciler sınıfına hitap etse de yine de tekrar sayıları ve ağırlıklar belirli oranda azaltılarak orta seviyeler için de uygun hale getirilebilir.

Başlangıç-orta seviye antrenman programından sonra hazırlamış olduğum ileri seviye antrenman programı size oldukça profesyonel ve ağır bir tempo eşliğinde idman yapmanızı sağlayacaktır. Bu programda temel amaç, vücudun genel olarak ayrı kas bölgelerine hacim kazandırmaktır. Programı haftada 4-5 gün uygulayabilirsiniz. Önemli olan ise bu programda artık tekrar sayınız düşmeden kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. Setler arasında mutlaka dinlenme sürelerini dikkate alınız.
Not: ısınma hareketlerini antrenmana başlamadan önce mutlaka yapıyoruz ki sakatlık riskini azaltabilelim.

GöğüsBarbell Bench Press4 x ( 12-10 tekrar )
GöğüsIncline Dumbel Chest Press4 x ( 12-10 tekrar )
GöğüsFly Machine/ Dumbell Fly4 x 10
GöğüsCable Crossovers3 x ( 10, 10, 10 )
KarınReverse Crunch4 x ( 15, 15, 15, 15 )
KarınToe Touches4 x ( 15, 15, 15, 15 )
KarınPlank30-45 sn x 3 (zamanla arttırın)

 

Reklam
SırtLat Pull down4 x ( 12, 10, 8, 8 )
SırtDumbell Row4 x ( 12, 10, 8, 8 )
SırtBarbell Bent Over4 x ( 8-10 tekrar ) – Yüksek Ağırlık
SırtT-bar Row4 x ( 8-10 tekrar ) – Yüksek Ağırlık
SırtDeadlift3 x ( 6 tekrar ) – Yüksek Ağırlık

 

OmuzShoulder Dumbell Press4 x ( 12 tekrar )
OmuzUpright Barbell Row4 x ( 10, 10, 10, 10 )
OmuzDumbell Lateral Side4 x ( 12, 10, 10, 8 )
OmuzDumbell Shrughs3 x ( 10, 10, 10 )
BacakSquat4 x ( 10-12 tekrar – yüksek ağırlık )
BacakLeg Press4 x ( 15, 12, 10, 8 )
BacakLeg Extansion4 x ( 12, 10, 8, 8 )

 

Ön KolStanding Barbell Curl4 x ( 10 tekrar – yüksek ağırlık )
Ön KolDumbell Curl4 x ( 10, 10, 10, 10)
Ön KolHummer Curl3 x ( 10, 10, 10 )
Arka KolClose Grip Bench Press3 x ( 10 tekrar – yüksek ağırlık )
Arka KolOverhead Dumbell Extention4 x ( 10, 10, 10, 10 )
Arka KolRope Curl3 x ( 10, 10, 10 )

Bu programı uygularken en ama en önemli ipucu ise uygulayacağınız beslenme/diyet programıdır. Unutmayın ki beslenme bu işin temelidir. Bir piramit düşünün 3 kademeli, bu piramitin en alt tabanını beslenme, bir üstünü uyguladığınız antrenman türü ve son olarak da en üstünü dinlenme oluşturur. Bu nedenle her bir yapı bu sporda önem taşır.

Reklam
BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2020, SSN Sport Style Nutrition, All Rights Reserved.