SSN Sports Blog
Reklam
Reklam

Pandemi Döneminde Evde Spor ! ( İleri Seviye )

Reklam
Pandemi Döneminde Evde Spor ! ( İleri Seviye )

Herkese Günaydın!
Bir önceki yazımda pandemi nedeniyle birçok kısıtlamaların yaşandığı dünyamızda yeni normalleşmeyle birlikte spora ilgi de yavaş yavaş artmaya başladığını belirtmiştim. Başlangıç ve orta seviyeler için hazırlamış olduğum antrenman programının üzerine bugün de sizlerle ileri seviye antrenman programımı paylaşacağım. Bu idman türü uzun zamandır fitness tecrübesi olan kişilere uygun bir programdır ve daha çok yarışmalara hazırlanan profesyonel vücut geliştirmeciler sınıfına hitap etse de yine de tekrar sayıları ve ağırlıklar belirli oranda azaltılarak orta seviyeler için de uygun hale getirilebilir.

Başlangıç-orta seviye antrenman programından sonra hazırlamış olduğum ileri seviye antrenman programı size oldukça profesyonel ve ağır bir tempo eşliğinde idman yapmanızı sağlayacaktır. Bu programda temel amaç, vücudun genel olarak ayrı kas bölgelerine hacim kazandırmaktır. Programı haftada 4-5 gün uygulayabilirsiniz. Önemli olan ise bu programda artık tekrar sayınız düşmeden kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. Setler arasında mutlaka dinlenme sürelerini dikkate alınız.
Not: ısınma hareketlerini antrenmana başlamadan önce mutlaka yapıyoruz ki sakatlık riskini azaltabilelim.

Göğüs Barbell Bench Press 4 x ( 12-10 tekrar )
Göğüs Incline Dumbel Chest Press 4 x ( 12-10 tekrar )
Göğüs Fly Machine/ Dumbell Fly 4 x 10
Göğüs Cable Crossovers 3 x ( 10, 10, 10 )
Karın Reverse Crunch 4 x ( 15, 15, 15, 15 )
Karın Toe Touches 4 x ( 15, 15, 15, 15 )
Karın Plank 30-45 sn x 3 (zamanla arttırın)

 

Reklam
Sırt Lat Pull down 4 x ( 12, 10, 8, 8 )
Sırt Dumbell Row 4 x ( 12, 10, 8, 8 )
Sırt Barbell Bent Over 4 x ( 8-10 tekrar ) – Yüksek Ağırlık
Sırt T-bar Row 4 x ( 8-10 tekrar ) – Yüksek Ağırlık
Sırt Deadlift 3 x ( 6 tekrar ) – Yüksek Ağırlık

 

Omuz Shoulder Dumbell Press 4 x ( 12 tekrar )
Omuz Upright Barbell Row 4 x ( 10, 10, 10, 10 )
Omuz Dumbell Lateral Side 4 x ( 12, 10, 10, 8 )
Omuz Dumbell Shrughs 3 x ( 10, 10, 10 )
Bacak Squat 4 x ( 10-12 tekrar – yüksek ağırlık )
Bacak Leg Press 4 x ( 15, 12, 10, 8 )
Bacak Leg Extansion 4 x ( 12, 10, 8, 8 )

 

Ön Kol Standing Barbell Curl 4 x ( 10 tekrar – yüksek ağırlık )
Ön Kol Dumbell Curl 4 x ( 10, 10, 10, 10)
Ön Kol Hummer Curl 3 x ( 10, 10, 10 )
Arka Kol Close Grip Bench Press 3 x ( 10 tekrar – yüksek ağırlık )
Arka Kol Overhead Dumbell Extention 4 x ( 10, 10, 10, 10 )
Arka Kol Rope Curl 3 x ( 10, 10, 10 )

Bu programı uygularken en ama en önemli ipucu ise uygulayacağınız beslenme/diyet programıdır. Unutmayın ki beslenme bu işin temelidir. Bir piramit düşünün 3 kademeli, bu piramitin en alt tabanını beslenme, bir üstünü uyguladığınız antrenman türü ve son olarak da en üstünü dinlenme oluşturur. Bu nedenle her bir yapı bu sporda önem taşır.

Reklam
BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2020, SSN Sport Style Nutrition, All Rights Reserved.