Pandemi Döneminde Evde Spor ! ( İleri Seviye )
Herkese Günaydın!
Bir önceki yazımda pandemi nedeniyle birçok kısıtlamaların yaşandığı dünyamızda yeni normalleşmeyle birlikte spora ilgi de yavaş yavaş artmaya başladığını belirtmiştim. Başlangıç ve orta seviyeler için hazırlamış olduğum antrenman programının üzerine bugün de sizlerle ileri seviye antrenman programımı paylaşacağım. Bu idman türü uzun zamandır fitness tecrübesi olan kişilere uygun bir programdır ve daha çok yarışmalara hazırlanan profesyonel vücut geliştirmeciler sınıfına hitap etse de yine de tekrar sayıları ve ağırlıklar belirli oranda azaltılarak orta seviyeler için de uygun hale getirilebilir.
Başlangıç-orta seviye antrenman programından sonra hazırlamış olduğum ileri seviye antrenman programı size oldukça profesyonel ve ağır bir tempo eşliğinde idman yapmanızı sağlayacaktır. Bu programda temel amaç, vücudun genel olarak ayrı kas bölgelerine hacim kazandırmaktır. Programı haftada 4-5 gün uygulayabilirsiniz. Önemli olan ise bu programda artık tekrar sayınız düşmeden kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. Setler arasında mutlaka dinlenme sürelerini dikkate alınız.
Not: ısınma hareketlerini antrenmana başlamadan önce mutlaka yapıyoruz ki sakatlık riskini azaltabilelim.
| Göğüs | Barbell Bench Press | 4 x ( 12-10 tekrar ) |
| Göğüs | Incline Dumbel Chest Press | 4 x ( 12-10 tekrar ) |
| Göğüs | Fly Machine/ Dumbell Fly | 4 x 10 |
| Göğüs | Cable Crossovers | 3 x ( 10, 10, 10 ) |
| Karın | Reverse Crunch | 4 x ( 15, 15, 15, 15 ) |
| Karın | Toe Touches | 4 x ( 15, 15, 15, 15 ) |
| Karın | Plank | 30-45 sn x 3 (zamanla arttırın) |
| Sırt | Lat Pull down | 4 x ( 12, 10, 8, 8 ) |
| Sırt | Dumbell Row | 4 x ( 12, 10, 8, 8 ) |
| Sırt | Barbell Bent Over | 4 x ( 8-10 tekrar ) – Yüksek Ağırlık |
| Sırt | T-bar Row | 4 x ( 8-10 tekrar ) – Yüksek Ağırlık |
| Sırt | Deadlift | 3 x ( 6 tekrar ) – Yüksek Ağırlık |
| Omuz | Shoulder Dumbell Press | 4 x ( 12 tekrar ) |
| Omuz | Upright Barbell Row | 4 x ( 10, 10, 10, 10 ) |
| Omuz | Dumbell Lateral Side | 4 x ( 12, 10, 10, 8 ) |
| Omuz | Dumbell Shrughs | 3 x ( 10, 10, 10 ) |
| Bacak | Squat | 4 x ( 10-12 tekrar – yüksek ağırlık ) |
| Bacak | Leg Press | 4 x ( 15, 12, 10, 8 ) |
| Bacak | Leg Extansion | 4 x ( 12, 10, 8, 8 ) |
| Ön Kol | Standing Barbell Curl | 4 x ( 10 tekrar – yüksek ağırlık ) |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 4 x ( 10, 10, 10, 10) |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x ( 10, 10, 10 ) |
| Arka Kol | Close Grip Bench Press | 3 x ( 10 tekrar – yüksek ağırlık ) |
| Arka Kol | Overhead Dumbell Extention | 4 x ( 10, 10, 10, 10 ) |
| Arka Kol | Rope Curl | 3 x ( 10, 10, 10 ) |
Bu programı uygularken en ama en önemli ipucu ise uygulayacağınız beslenme/diyet programıdır. Unutmayın ki beslenme bu işin temelidir. Bir piramit düşünün 3 kademeli, bu piramitin en alt tabanını beslenme, bir üstünü uyguladığınız antrenman türü ve son olarak da en üstünü dinlenme oluşturur. Bu nedenle her bir yapı bu sporda önem taşır.
BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM