SSN Sports Blog

Işın İmren ile Antrenman Programı !

05.01.2021
3.008
Reklam
Işın İmren ile Antrenman Programı !

Merhaba ben Işın İmren

Bugün sizlere üç farklı aşama için birer antrenman programı paylaşımında bulunacağım.

Bu antrenman programlarını tasarlama sürecinde dikkat aldığımız hususlar antrenman hacmi, antrenman sıklığı, antrenman şiddeti ve kişinin antrenman kapasitesi olacak,

Reklam

Ben antrenman programlarımı tasarlarken genel olarak progressive overload prensibini kullanıyorum. Bu prensibi kullanırken kademeli olarak arttırdığım antrenman materyalleri kimi zaman tekrar kimi zaman ağırlık kimi zaman hareketi gerçekleştirme süresi olurken bu yazımda sizlere ağırlığı arttırarak uyguladığım progressive overload prensibi çerçevesinde antrenman programı sunacağım.

Lafı daha fazla uzatmadan kaslarınızı patlatacak ve her seviyede gelişiminizi en iyi şekilde sağlayacak programımızı hazırlamaya geçelim. Derin bir nefes alın ve içinizdeki güce inanın.

( Başlangıç )

Chest & Biceps

  • Dumbell Flat Bench Press      3 set x 15 tekrar
  • Incline Dumbell Press             3 set x 15 tekrar
  • Dumbell Pullover                     3 set x 15 tekrar
  • Cable Crossover                        3 set x 15 tekrar
  • Chest Fly Machine                   3 set x 15 tekrar
  • Dumbell Biceps Curl               3 set x 15 tekrar
  • Dumbell Hammer Curl           3 set x 15 tekrar
  • Biceps Curl Machine               3 set x 15 tekrar

Back & Triceps

  • T- Bar Row                          3 set x 15 tekrar
  • Lat Pulldown                      3 set x 15 tekrar
  • Low Cable Row                  3 set  x 15 tekrar
  • Dumbell Row                     3 set x 15 tekrar
  • Cable Pullover                   3 set x 15 tekrar
  • Cable Pushdown               3 set x 15 tekrar
  • Triceps  Cable Kickback  3 set x 15 tekrar
  • Triceps Extansions           3 set x 15 tekrar

Leg & Shoulder

  • Leg Press                                                       6 set x 15 tekrar
  • Leg Exransions                                            3 set x 15 tekrar
  • Leg Curl                                                         3 set x 15 tekrar
  • Smith Machine Calf  Raise with Step      4 set x 15 tekrar
  • Dumbell Shoulder Press                            4 set x 15 tekrar
  • Shoulder Press Machine                            4 set x 15 tekrar
  • Dumbell Lateral Raise                               4 set x 15 tekrar
  • Rear Deltoid Fly Machine                         4 set x 15 tekrar

(Orta)

Chest & Triceps

  • Flat Bench Press                                            6 set x 12 tekrar
  • Incline Bench Press                                      4 set x 12 tekrar
  • Decline Bench Press                                     4 set x 12 tekrar
  • Incline Dumbell Chest Fly                           4 set x 12 tekrar
  • Close Grip Bench Press                                4 set x 12 tekrar
  • Overhead  Dumbell Triceps Extansions   4 set x 12 tekrar
  • Reverse Grip Triceps Pushdown                4 set x 12 tekrar

Back & Biceps

  • Deadlift                                                4 set x 12 tekrar
  • Lat Pulldown                                      4 set x 12 tekrar
  • Dumbell Row                                     4 set x 12 tekrar
  • Cable Mid Row                                  4 set x 12 tekrar
  • Wide Grip Cable Row                       4 set x 12 tekrar
  • Concentration  Dumbell Curl         4 set x 12 tekrar
  • Preacher Curl with Ez Bar               4 set x 12 tekrar
  • Reverse Grip Cable Curl                  4 set x 12 tekrar

Leg & Shoulder

  • Squat                                      6 set x 12 tekrar
  • Leg Press                               4 set x 12 tekrar
  • Leg Extansions                     4 set x 12 tekrar
  • Leg Curl                                 4 set x 12 tekrar
  • Seated Calf Raise                 6 set x 12 tekrar
  • Military Press                       6 set x 12 tekrar
  • Dumbell Shoulder Press    4 set x 12 tekrar
  • Cable Lateral Raise             4 set x 12 tekrar
  • Dumbell Rear Deltoid Fly  4 set x 12 tekrar

(İleri)

Chest

  • Bench Press                       4 set x 8 tekrar
  • Dumbell Incline Press     4 set x 8 tekrar
  • Dips for chest                    4 set x 8 tekrar
  • Cable Cross Over              4 set x 8 tekrar
  • Cable Fly                            4 set x 8 tekrar
  • Dumbell Chest Fly           4 set x 8 tekrar
  • Push up with plate          Flaiure

Back

  • Deadlift                                                4 set x 8 tekrar
  • Barbell Row                                         4 set x 8 tekrar
  • T Bar Row                                            4 set x 8 tekrar
  • Dumbell Row                                      4 set x 8 tekrar
  • Lat Pulldown                                       4 set x 8 tekrar
  • Single Arm Cable Row                       4 set x 8 tekrar
  • Hyper Extansion for Lower Back    4 set x 8 tekrar

Arm

  • Barbell Curl                                                         4 set x 8 tekrar
  • Alternate Dumbell Curl                                    4 set x 8 tekrar
  • Dumbell  Hammer Curl                                    4 set x 8 tekrar
  • Dumbell Scott Curl                                            4 set x 8 tekar
  • Skull Crusher                                                      4 set x 8 tekrar
  • Overhead Triceps Barbell Extansion             4 set x 8 tekrar
  • One arm Reverse Grip Triceps Pushdown   4 set x 8 tekrar
  • Close Grip Push Up with Plate                       4 set x 8 tekrar

Shoulder

  • Smith Machine Back Shoulder Press       4 set x 8 tekrar
  • Dumbell Shoulder Press                             4 set x 8 tekrar
  • Dumbell One Arm Lateral Raise              4 set x 8 tekrar
  • Barbell Front Raise                                     4 set x 8 tekrar
  • Face Pull up                                                  4 set x 8 tekrar
  • Shrug                                                              4 set x 8 tekrar

Leg

  • Squat                                                             6 set x 8 tekrar
  • Hack Squat                                                  4 set x 8 tekrar
  • Leg Press                                                      6 set x 8 tekrar
  • Lounge                                                          4 set x 8 tekrar
  • Hip Trust                                                      4 set x 8 tekrar
  • Leg Extansion                                              4 set x 10-12 tekrar
  • Seated Leg Curl                                           4 set x 10-12 tekrar
  • One Leg Smith Machine Calf Raise       4 set x 12 tekrar

Spor yaparken beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Çünkü beslenme antrenman kalitesini etkiler.Aynı zamanda yeterli su alımı,vitamin ve minarel takviyesi,uyku düzeni gibi tamamlayıcı faktörler sağlandığında gerçek ve verimli antrenman gerçekleştirilir.

Reklam
ETİKETLER: ,
BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 33 YORUM
  1. Serhat dedi ki:

    Gayet başarılı, etkili ve temel hareketler seçilmiş bir program, kesinlikle uygulanmalı. 💪

  2. Aydın dedi ki:

    Işın hanımla spor yapıyorum, antrenman teknikleri mükemmel.

  3. Mustafa dedi ki:

    Programlar harika

  4. Aydın dedi ki:

    Işın hanımla 2 senedir beraber antrenman yapıyorum programları mükemmel.

  5. Tuğçe dedi ki:

    Harika teknikler, devamını bekliyoruz 😏

  6. Hatice dedi ki:

    çok yararlı bir program, teşekkür ederiz bilgilendirme için güzel arkadaşım ♥️

  7. Melek dedi ki:

    Bu güçlü duruşu ve kaliteli yaşamın ile hepimize ilham kaynağı olmaya devam ediyorsun. Güçlü kızım benim💪💜

  8. Kazım Can Kalkanlı dedi ki:

    Programları gayet başarılı ve herkesi üst düzeye taşımaya uyumlu. Herkese tavsiye ederim. Başarılar 🙂

  9. Emel dedi ki:

    Kendi de profesyonel olarak spor yapması ve bunu büyük bir ciddiyetle sorumluluk haline getirmesi sebebiyle yazdığı antreman programlarına çok güveniyorum. Ayrıca Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon (FTR) öğrencisi olduğu için kişinin iskelet ve kas sistemini çok iyi tanımaktadır. Bu sayede yazdığı antreman programlarında sakatlanma riski yoktur. Ayrıca programlar kişinin ihtiyacına uygun olup hızlı sonuç alınabilmektedir. Herkese gönül rahatlığıyla tavsiye ederim.

  10. Ayşe dedi ki:

    Vaoovv her seviye düşünülmüş bir yazı mükemmel 🥳 e

  11. Reşat sevinç dedi ki:

    Spor salonumuzda istikrarlı,disiplinli ve özverili çalışan daha iyi yerlere geleceğine emin olduğum güçlü ve azimli bir sporcu ⛹️‍♀️ başarılarının devamını diliyoruz

  12. Fevzi dedi ki:

    Antrenman disiplini ve azimli bir sporcumuz başarılarının devamını diliyorum.

  13. Neslihan dedi ki:

    Kesinlikle seni daha fazla görmek isterizz devamını bekliyoruz 🤞🏼🙌🏻💯

  14. Ahmet Burak dedi ki:

    Gayet başarılı bir program olmuş.Tebrik ederimm

  15. Sıla dedi ki:

    Kesinlikle etkili, hızlı sonuç veren programlar.İyi bir fiziğe sahip olmak isteyen herkes bence kullanmalı.💯👌🏽

  16. Cansu dedi ki:

    programlar müthiş devamını bekliyoruzz

  17. Göksu dedi ki:

    Çok iyi bir programa benziyor, mutlaka deneyecegim 💪🏻✨

  18. Şafak dedi ki:

    Başarılı bir antrenman programı, tebrik ederim arkadaşım.

  19. Deniz dedi ki:

    Harika bir program başarılarının devamı olsun

  20. Kaan Kocaalan dedi ki:

    Işın spor yaparken severek izlediğim ve soyadı gibi insanların imrendiği bir sporcudur. Güçlü kişi inandığı yolda etrafa rağmen yürüyebilendir = Işınlifts

  21. Murat dedi ki:

    Bu kızla antrenman yapmaya bayılıyorum

  22. Nisan dedi ki:

    Muhteşem bir program başarılarını daim olsunn

  23. Metehan dedi ki:

    Işın hanım tanıdığım en güçlü kadın powerlifter. Antrenman programı oluştururken ve uygularken her zaman danıştığım kişiliği ve başarılarıyla her zaman ön planda olan bir sporcudur. Tavsiyelerine uymanızı öneririm

  24. İlayda dedi ki:

    Güçlü kız başarılarının devamını dilerim ♥️

  25. Yazgan dedi ki:

    Teknik açıdan kusursuz denilebilir. Yüklenmeye devamm 💪🏼💪🏼

  26. Gökçe dedi ki:

    Bende Işın gibi bir fizyoterapi öğrencisi olarak hareketlerin temelden başlanarak çok doğru seçildiğini düşünüyorum kendi azmi ve spora olan sevdasıyla daha güzel işlere de el atacağına eminim. Kendisinde yarattığı değişimi başkalarına da çok güzel yansıtan biri, eline sağlık Işın ❤️

  27. Hazal dedi ki:

    Tam anlamıyla mükemmel bir program diyebilirim,çok teşekkür ederiz❤️

  28. Berkay dedi ki:

    Çok yararlı bir program, teşekkür ederiz:))

  29. Berfin dedi ki:

    Işın her geçen gün azmine hayran kaldığım güzeller güzeli sınıf arkadaşım. Harikasın sen !

  30. Ramazan Ülger dedi ki:

    Üstün körü bir anlatım içermeyen ve temel hareketleri net bir ifadeyle anlatan gayet başarılı ve keyifli bir program olmuş. Diğer uygulamalı anlatımlar için beklemedeyim.

  31. Sena dedi ki:

    Bilgilerine ve tekniklerine çok güveniyorum. FTR öğrencisi olması kesinlikle fark yaratıyor. Bu yararlı ve emek dolu paylaşım için çok teşekkürler, takipteyim😊

  32. Hidayet dedi ki:

    Her zamanki gibi iyi hazırlanmış bir program, Işın hep iyi, en iyi!

  33. Burak dedi ki:

    Hocam başarılarınızın devamını dilerim 💪

Copyright © 2020, SSN Sport Style Nutrition, All Rights Reserved.