Bacak Antrenman Programı

Bacak Antrenman Programı

1. Squat (Diz Çömelme)

• Tekrar: 4 set x 10-12 tekrar.
• Nasıl Yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafif dışa dönük. Dizlerinizi bükerek, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru itin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Lunges (Öne Adımlama)

• Tekrar: 3 set x 10 tekrar (her bacak için).
• Nasıl Yapılır: Bir adım öne çıkın ve her iki dizi de 90 derece olacak şekilde bükün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.

3. Deadlift (Ölü Kaldırma)

• Tekrar: 4 set x 8-10 tekrar.
• Nasıl Yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde, hafif bükülmüş dizlerle, ağırlığı (dambıl veya bar) önünüzde tutarak, belinizi kamburlaştırmadan yukarı doğru kaldırın.

4. Leg Press (Bacak Presi)

• Tekrar: 3 set x 10-12 tekrar.
• Nasıl Yapılır: Makineye oturun, ayaklarınızı platformda omuz genişliğinde yerleştirin ve bacaklarınızı düzleştirmeden itin.

5. Calf Raises (Baldır Kaldırma)

• Tekrar: 4 set x 12-15 tekrar.
• Nasıl Yapılır: Ayak parmak uçlarınız üzerinde yükselerek baldır kaslarınızı sıkın, ardından topuklarınızı yere indirin.

6. Hamstring Curl (Arka Uyluk Kıvırma)

• Tekrar: 3 set x 10-12 tekrar.
• Nasıl Yapılır: Makinede yüzüstü yatın, ağırlığı bacaklarınızla çekerek kıvırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Antrenman Sonrası

• Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, bacaklarınızı esneterek serinleme yapın. Bu, esnekliği artırır ve kas gerginliğini azaltır.

Bu antrenman programı, bacak kaslarınızı kapsamlı bir şekilde çalıştıracak çeşitli hareketleri içerir. İlerleme kaydettiğinizde tekrar sayısını veya set sürelerini artırabilirsiniz. Her zaman egzersizleri doğru formda yapmaya özen gösterin ve vücudunuzun sınırlarına saygı duyun.

SSN Sports