Beslenme Spor ve Sağlık

BESLENME SPOR VE SAĞLIK

Bir ileri iki geri, çırpınış el ve kol hareketleriyle başlar fiziksel aktivitelerimiz anne ve babamızın kollarında. Bebekken hareket etmek zor görünüyor olsa da, içimizdeki bitmeyen enerji ve hareket etme isteği ile büyük bir bireye oranla hoplamak, zıplamak, koşturmak, kısacası spor yapmak ne kadar da kolay değil mi? Büyüdükçe anlıyoruz ki, aslında bebekken başladığımız fiziksel aktivite gitgide gelişerek, tüm motor faaliyetlerimizi yapmamıza sebep olan ve günün sonunda her hareketimizle bedensel sağlığı bize veren ve sporun hayatımızdaki devamlılığının ne denli faydalı olabileceğini gösteren bir başlangıç çizgisiymiş.

Bunları anlamaya başladığımızda artık büyümeye de başlamışız demektir ve kendimize bebekliğimizde kattığımız en güzel değer hareket edebilme özgürlüğüdür. Fiziksel aktivitede bunlardan bir tanesi eğer hareket edebiliyorsak çok şanslıyız. Ne kadar doğru olur bilemiyorum ancak ben hareket edebiliyorsak çok şanslı olduğumuzu, fakat bu şans ve bedensel kredimizi zaman içerisinde, yanlış beslenme ve sporsuz bir yaşam seçimi ile fazlasıyla tükettiğimizi düşünüyorum. (Hazır gıdalar, sürekli hızlı tüketim yemekleri tercih etmek, cips/kola/ vb. Zaman içerisinde bizleri zehirleyen tüm örnekleri alışkanlık haline getirmek gibi.)

Spor Aktiviteleri ve Faydaları

Düzenli Yürümek

Her nefeste ciğerlerimiz daha da yansın daha fazla oksijen alalım. Çünkü bilimsel olarak biliyoruz ki, fiziksel aktivitenin düzen ve istikrar halinde olması yani spor, bizi birçok hastalıktan koruyor. Her gün düzenli olarak 30 dakika yürümenin bile bizlere o kadar çok faydası var ki, bazılarını gelin sıralayalım;

– Dinlenirken bile kilo vermeyi sağlayacak şekilde metabolizma hızınızı artırır.

– Yeme isteğinin (iştahın) kontrol edilmesine yardımcı olur.

– Enerji verir.

– Kandaki kolesterol seviyesini azaltır.

– Yüksek tansiyonu düşürür.

– Şeker hastalığını kontrol etmeye ve önlemeye destek olur.

– Göğüs, prostat ve mide-bağırsak gibi bazı kanser türlerine karşı riski azaltır.

– Kalp krizi ve felç gibi rahatsızlıklar için yardımcı rehabilitasyonu sağlar.

– Bağırsakların çalışmasını düzenler.

– Uyku düzenini destekler.

– Bacak ve kalça bölgesindeki kasların güçlenmesine yardımcı olur.

– Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini de azaltır.

Plates

Genel olarak sadece ağırlık antrenmanlarının kemik gelişimimize faydalı olduğu bilinir. Oysaki plates yapmanın kemik gelişimimiz ve ileriki yaşlarımız için kalıcı sağlık açısından inanılmaz faydaları bulunmaktadır. Özetlemek gerekirse eğer;

– Kemik Yoğunluğunu Artırır

– Kilo Kaybı sağlar

– Sırt Kaslarının Güçlenmesini Sağlar

– Karın Kaslarını Güçlendirir

– Sakatlanmaları Önler

– Esnekliği Artırır

– Vücut Duruşunu İyileştirir

– Kardiyovasküler Kondisyonu İyileştirir

Kardiyo ve Aerobik 

​               Haftada 3 ya da 4 kere, kardiyo ve ya aerobik hareketleri ile idman yapmanın yararlarına gelirsek ileriki yaşlarımız için neler kaçırdığımızı çok daha net anlamış ve durumu özetlemiş oluruz diye düşünüyorum;

– Kilo vermemize ya da sedanter bir bireysek olanı korumak ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olur.

– Güçlü bir kalp demek uzun bir ömür demek. Kalp krizi risklerinden kurtulmamıza yardımcı olur ve ileriki yaşlarımızda hareket kabiliyetimizdeki üzerine düşen görevi fazlasıyla yerine getirmeye devam eder.

– Kan basıncı ve kolesterolü düşürür. Kalbimiz ne kadar hızlı atarsa kan akışımız da o denli artacaktır. Damarlarımız çalışmaya devam ettiğinde ise elastik kabiliyeti kaybolmaz aksine gelişir ve kaslarımıza daha fazla oksijen gider. Bunu bir arabanın turbosuna da benzetebilirsiniz

– Kemik yoğunluğu artar.

– Stres ve depresyonu azalttığı gibi en sevdiğimiz hormonlardan olan mutluluk hormonunu ‘’Endorfin’’ ve hem bedensel hem de ruhsal olarak bizim için önemli olan  ‘’Seratonin’’  hormonlarımızın bedenimizdeki miktarını ve salgılama sıklığını çoğaltır.

– Daha kaliteli bir uyku uyumamızı sağlar.

– Yaşlandığımızda kas gücümüzü korur. Buda demek oluyor ki başka birine ihtiyaç duymadan ve bastonsuz, özgürce yürüyebileceğimiz daha uzun yıllar anlamına geliyor.

– Akciğerlerimizi güçlendirir.

– Daha az hastalanırız.

Bedensel olarak aktif olmak, daha kaliteli bir yaşam sürmek için oldukça önemlidir. Ne kadarda iç içe iki kelime spor ve sağlık değil mi? Bir tanesi olmadan diğeri hep yarım kalıyor. Bu iki kelimeyi hayatının merkezine koyanlar ise kazanıyor.

Diyet ve Beslenme

Peki sadece üstte yazdıklarımız yetiyor mu? Elbette hayır. Spor bunun sadece %40’lık kısmıydı. Şimdi gelelim kalan %60’lık kısmı nasıl dolduracağımıza ve nelere dikkat etmemiz gerektiğine. Yani diyet ve beslenmemize nasıl dikkat edeceğimize ve hangi yaşlarımızda ne gibi ve nasıl bir beslenme düzenini seçmemiz gerektiğine.

ADOLESAN BESLENMESI (11-18)

Bu dönemde fiziksel şekillere aşırı özen gösterirler. Yediklerine ve fiziksel aktiviteye dikkat etmek psikolojik açıdan da çok önemlidir. Fastfood ve gazlı içecek tüketimine dikkat etmemiz gereken bir dönem Bu dönemde kalori ve protein gereksinimleri cinsiyete bağlı ve kişiye göre değişiklik gösterir.

Erkekler (11-14) yas arası 55 kkal/kg, 1.0 g/protein/kg

(15-18)yas arası 45 kkal/kg, 0.9 g/protein/kg

Kızlar (11-14) yas arası 47 kkal/kg, 1.0 g/protein/kg

(15-18) yas arası 40 kkal/kg, 0.8 g/protein/kg.

Günlük 5 mcg D vitamini desteğine ilaveten 1300 mg kalsiyum almaları önerilir.

Günde 3-5 porsiyon meyve sebze, 2-3 porsiyon süt ve süt grubu, 3-4 porsiyon et ve et grubu alması ve paketli rafine şekerli gıdalardan uzak durması tavsiye edilir.

YETİŞKİN BESLENMESİ

Temel prensip her daim sağlıklı ve kaliteli bir yaşamı sürdürmektir. Bunun için yetişkinlerde dikkat edilmesi gereken temel beslenme prensiplerine mutlaka uyulmalıdır. Yetişkinlerde fiziksel aktivitede beslenmede kişiye özel hesaplanır. Eğer ekstra hastalıklar yoksa bazı genel beslenme kurallarına uymamız yeterli sayılabilir. Bu kurallar şu şekildedir;

• Normal ağırlık ve büyümenin sağlanması, obezite ve beslenme yetersizliğinin önlenmesi
• Rafine edilmemiş kompleks şekerlerin tüketiminin arttırılması (total enerjinin 48’i)
• Rafine şekerlerin tüketiminin azaltılması(Total enerjinin %10’u)
• Yağ alımının azaltılması (Total enerjinin %30-35i)
• Doymuş yağ alımının azaltılması
• Kolesterol alımının azaltılması (Günde 300 mg’l aşmamalı) Diyetteki lif oranının arttırılması
• Orta derecede tuz alımı (5gr/gün) Demir ve kalsiyum alımının arttırılması florlu su kullanımı ve alkol tüketiminin sınırlandırılması.

Bir diyetisyen olarak, uzun zaman içerisinde, kişiye ve ihtiyaca yönelik hazırlanmış programlar daha disiplinli ve daha düzenli uyan danışanlarımın, normal ve spor yapmadan diyet ile devam eden bireylere nazaran, yüksek oranda daha başarılı sporcular olduğunu yada dönüştüklerini gözlemledim. İşin ciddiyeti kendini sevmek mi? sağlıklı olmayı istemek mi? Yoksa spora olan saygı mı? Cevap veriyorum hepsi!

Herhangi bir spor dalı ile uğraşan biri her zaman bilmelidir ki, irade ve ortaya koyacağı performans, onun için başarının anahtarıdır. Performansı arttırmak için antrenman düzeni, saati, beslenme şekli, zaman, planlama, uyku düzeni, vb. hepsine çok dikkat etmelidir. Bu etmenlerin birinin bile yetersiz olması iradenin içsel zincirini kırar ve kişinin performansını olumsuz yönde etkiler.

Ben ve benim meslektaşlarımda, sporcu ve spora başlamayı düşünen herkesin, duyduğu hassasiyetin daha fazlası ile var gücümüzle sporculara, bedensel sağlık kapasitelerini ve performanslarını arttıracak ve beslenmeyle vücutlarında sağlayabileceğimiz en iyi başarıyla onları her zaman desteklemekteyiz. İster sporcu olsun ister olmasın, bir insanın sağlığına, mental ve fiziksel katkıda bulunmak, sağlık adına dünya üzerindeki büyük zincirin bir parçası olmak için, sağlıkçılar olarak var gücümüzle çalışmaya devam etmekteyiz.

Sporla ve Sağlıkla Kalın

DİYETİSYEN

GİZEM AYDIN