Işın İmren ile Antrenman Programı !

Merhaba ben Işın İmren

Bugün sizlere üç farklı aşama için birer antrenman programı paylaşımında bulunacağım.

Bu antrenman programlarını tasarlama sürecinde dikkat aldığımız hususlar antrenman hacmi, antrenman sıklığı, antrenman şiddeti ve kişinin antrenman kapasitesi olacak,

Ben antrenman programlarımı tasarlarken genel olarak progressive overload prensibini kullanıyorum. Bu prensibi kullanırken kademeli olarak arttırdığım antrenman materyalleri kimi zaman tekrar kimi zaman ağırlık kimi zaman hareketi gerçekleştirme süresi olurken bu yazımda sizlere ağırlığı arttırarak uyguladığım progressive overload prensibi çerçevesinde antrenman programı sunacağım.

Lafı daha fazla uzatmadan kaslarınızı patlatacak ve her seviyede gelişiminizi en iyi şekilde sağlayacak programımızı hazırlamaya geçelim. Derin bir nefes alın ve içinizdeki güce inanın.

( Başlangıç )

Chest & Biceps

• Dumbell Flat Bench Press      3 set x 15 tekrar
• Incline Dumbell Press             3 set x 15 tekrar
• Dumbell Pullover                     3 set x 15 tekrar
• Cable Crossover                        3 set x 15 tekrar
• Chest Fly Machine                   3 set x 15 tekrar
• Dumbell Biceps Curl               3 set x 15 tekrar
• Dumbell Hammer Curl           3 set x 15 tekrar
• Biceps Curl Machine               3 set x 15 tekrar

Back & Triceps

• T- Bar Row                          3 set x 15 tekrar
• Lat Pulldown                      3 set x 15 tekrar
• Low Cable Row                  3 set  x 15 tekrar
• Dumbell Row                     3 set x 15 tekrar
• Cable Pullover                   3 set x 15 tekrar
• Cable Pushdown               3 set x 15 tekrar
• Triceps  Cable Kickback  3 set x 15 tekrar
• Triceps Extansions           3 set x 15 tekrar

Leg & Shoulder

• Leg Press                                                       6 set x 15 tekrar
• Leg Exransions                                            3 set x 15 tekrar
• Leg Curl                                                         3 set x 15 tekrar
• Smith Machine Calf  Raise with Step      4 set x 15 tekrar
• Dumbell Shoulder Press                            4 set x 15 tekrar
• Shoulder Press Machine                            4 set x 15 tekrar
• Dumbell Lateral Raise                               4 set x 15 tekrar
• Rear Deltoid Fly Machine                         4 set x 15 tekrar

(Orta)

Chest & Triceps

• Flat Bench Press                                            6 set x 12 tekrar
• Incline Bench Press                                      4 set x 12 tekrar
• Decline Bench Press                                     4 set x 12 tekrar
• Incline Dumbell Chest Fly                           4 set x 12 tekrar
• Close Grip Bench Press                                4 set x 12 tekrar
• Overhead  Dumbell Triceps Extansions   4 set x 12 tekrar
• Reverse Grip Triceps Pushdown                4 set x 12 tekrar

Back & Biceps

• Deadlift                                                4 set x 12 tekrar
• Lat Pulldown                                      4 set x 12 tekrar
• Dumbell Row                                     4 set x 12 tekrar
• Cable Mid Row                                  4 set x 12 tekrar
• Wide Grip Cable Row                       4 set x 12 tekrar
• Concentration  Dumbell Curl         4 set x 12 tekrar
• Preacher Curl with Ez Bar               4 set x 12 tekrar
• Reverse Grip Cable Curl                  4 set x 12 tekrar

Leg & Shoulder

• Squat                                      6 set x 12 tekrar
• Leg Press                               4 set x 12 tekrar
• Leg Extansions                     4 set x 12 tekrar
• Leg Curl                                 4 set x 12 tekrar
• Seated Calf Raise                 6 set x 12 tekrar
• Military Press                       6 set x 12 tekrar
• Dumbell Shoulder Press    4 set x 12 tekrar
• Cable Lateral Raise             4 set x 12 tekrar
• Dumbell Rear Deltoid Fly  4 set x 12 tekrar

(İleri)

Chest

• Bench Press                       4 set x 8 tekrar
• Dumbell Incline Press     4 set x 8 tekrar
• Dips for chest                    4 set x 8 tekrar
• Cable Cross Over              4 set x 8 tekrar
• Cable Fly                            4 set x 8 tekrar
• Dumbell Chest Fly           4 set x 8 tekrar
• Push up with plate          Flaiure

Back

• Deadlift                                                4 set x 8 tekrar
• Barbell Row                                         4 set x 8 tekrar
• T Bar Row                                            4 set x 8 tekrar
• Dumbell Row                                      4 set x 8 tekrar
• Lat Pulldown                                       4 set x 8 tekrar
• Single Arm Cable Row                       4 set x 8 tekrar
• Hyper Extansion for Lower Back    4 set x 8 tekrar

Arm

• Barbell Curl                                                         4 set x 8 tekrar
• Alternate Dumbell Curl                                    4 set x 8 tekrar
• Dumbell  Hammer Curl                                    4 set x 8 tekrar
• Dumbell Scott Curl                                            4 set x 8 tekar
• Skull Crusher                                                      4 set x 8 tekrar
• Overhead Triceps Barbell Extansion             4 set x 8 tekrar
• One arm Reverse Grip Triceps Pushdown   4 set x 8 tekrar
• Close Grip Push Up with Plate                       4 set x 8 tekrar

Shoulder

• Smith Machine Back Shoulder Press       4 set x 8 tekrar
• Dumbell Shoulder Press                             4 set x 8 tekrar
• Dumbell One Arm Lateral Raise              4 set x 8 tekrar
• Barbell Front Raise                                     4 set x 8 tekrar
• Face Pull up                                                  4 set x 8 tekrar
• Shrug                                                              4 set x 8 tekrar

Leg

• Squat                                                             6 set x 8 tekrar
• Hack Squat                                                  4 set x 8 tekrar
• Leg Press                                                      6 set x 8 tekrar
• Lounge                                                          4 set x 8 tekrar
• Hip Trust                                                      4 set x 8 tekrar
• Leg Extansion                                              4 set x 10-12 tekrar
• Seated Leg Curl                                           4 set x 10-12 tekrar
• One Leg Smith Machine Calf Raise       4 set x 12 tekrar

Spor yaparken beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Çünkü beslenme antrenman kalitesini etkiler.Aynı zamanda yeterli su alımı,vitamin ve minarel takviyesi,uyku düzeni gibi tamamlayıcı faktörler sağlandığında gerçek ve verimli antrenman gerçekleştirilir.